«3-2-1» — тренировка Брэдли Купера

Предисловие об авторе программы

Брэдли Купер — популярный американский актер, четырехкратный номинант на премию “Оскар” и самый сексуальный мужчина 2011 года. В последние годы популярность Брэдли только растет, а сам он радует своих поклонников и поклонниц отличной физической формой.

Если вы смотрели фильм “Команда А”, то наверняка заметили, что спецназовец, роль которого исполнял Купер, был в отличной физической форме. Нам стало интересно, как Купер достиг такой формы при подготовке к съемкам, и мы нашли его тренировочную программу, которую сокращенно можно назвать “3-2-1”.

Тренировочная стратегия

Тренировка “3-2-1” позволяет прорабатывать все тело на одной тренировке и состоит из силовой части, части с кардио нагрузками и отдельный блок — упражнения на мышцы пресса. Согласитесь, это именно то, что нужно.

Название программа получила благодаря тому, что включает: 3 кардиосессии, 2 “круга” силовых нагрузок, и 1 подход для тренировки мышц пресса. Каждая сессия, или отрезок, длится 10 минут, соответственно вся тренировка длится примерно 1 час.

Перед тем, как начать заниматься необходимо подобрать упражнения на основные мышечные группы и выбрать упражнения для кардиосессий. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Сам Брэдли Купер тренировался в спортзале под руководством тренера, вы можете поступить также, а можете изменить программу (мы даже подскажем как), сохранив ее принципы, и тренироваться у себя дома.

Программа тренировок

Кардиосессия, 10 минут

Вариантов много: бег, бег на месте с высоким подниманием колен, гребной тренажер, эллипс, велотренажер. Старайтесь следить за пульсом, чтобы он не опускался ниже 65% от максимального значения, и не поднимался выше 85% от этого же значения.

Силовой блок, 10 минут

• Подтягивания на турнике. 8-10 повторений. Если турника нет, замените подтягиваниями на низкой перекладине. Если 8-10 повторений не можете осилить и есть доступ в фитнес-зал: делайте с противовесом в гравитроне.
• Приседания со штангой на плечах. 8-10 повторений. Если штанги и стойки дома нет, замените кубковыми приседаниями с гантелью или гирей.
• Жим лежа. 8-10 повторений. Можно выполнить с гантелями или штангой. Если ничего нет, можно заменить отжиманиями на брусьях или от пола.
• Между упражнениями отдых 30 сек. Количество подходов не важно, важно уложиться в 10 минут.

Интервальная кардиосессия, 10 минут

• Отлично подойдут спринты: скакалка, берпи. Принцип простой — время отдыха в два раза дольше времени выполнения. Например пробежали 60 метров за 15 сек. — отдыхаете 30 секунд. Делали берпи 30 секунд — отдыхаете минуту. И так — 10 минут.

Силовая часть, 10 минут

• Зашагивания на опору (на скамью, на стул) с отягощением или без него. 8-10 повторений.
• Жим на наклонной скамье. 8-10 повторений. Если нет, замените отжиманиями от стула или от скамьи.
• Становая тяга на прямых ногах. 8-10 повторений. Можно делать с гантелью или гирей. Если нагрузки мало — выполняйте становую тягу на одной ноге.

Между упражнениями отдых 30 сек. Количество подходов не важно, важно уложиться в 10 минут.

Кардиосессия, 10 минут. 

Интенсивность средняя, главное не запыхаться, но и не “прохлаждаться” просто так.

Тренировка пресса.

• Планки, скручивания, мостики, все что придет в голову. Главное: уложитесь в 10 минут.

Комментарии к программе

• Подбирайте веса таким образом, чтобы они не были для вас чрезмерными и вы могли выполнить упражнения технически правильно. В то же время вы не должны отдыхать после каждого упражнения по 5 минут. 1-1.5 минут будет вполне достаточно.
• Как вы видите, эту программу можно адаптировать и под тренировки в спортивном зале с дополнительным оборудованием и под домашние тренировки с тем инвентарем, что у вас имеется.
• Да, мы отдаем себе отчет что это тяжелый способ тренировки, но мы и не говорили, что будет легко.
• Из за высокого объема тренировочной нагрузки и коротких пауз отдыха данная программа не подойдет новичкам.

зожник