Главная Тренинг 4 программы с гирями: от простого — к сложному

4 программы с гирями: от простого — к сложному

0
0
229

С гирями в ваших силах достичь невероятного уровня физической подготовки — это факт! Долой гору штанг и тренажеры, всего пара гирь обеспечит вас таким же уровнем нагрузки, и даже лучше.

Сила, работоспособность, тонус, чувство своего тела и моральная устойчивость только некоторые из преимуществ занятий гиревым фитнесом.

Портативность гирь

Да, вам не потребуется много места для хранения гирь и для занятий с ними. А в условиях современности, когда каждая минута на счету, вам не придется выкраивать время на поход в тренажерный зал, его полностью заменяют гири. Занимайтесь утром или вечером после работы, а если позволяют условия, то заведите себе гирю и на работе 🙂

Эффективность гирь

Есть бесчисленное множество упражнений на выбор, скучными тренировки никак не назовешь. Каждый сможет подобрать себе программу, в зависимости от уровня своей подготовки.

Приложив немного фантазии, вы сможете разнообразить свои занятия и построить сильное тело в короткие сроки. Больше нет необходимости в тренажерных залах, нет необходимости в беговых дорожках и эллиптических тренажерах!

Все, что вам нужно, это небольшое пространство, максимум 2х3 метра и простые, но очень эффективные упражнения.

Занятия с гирей — от простого к сложному

Комплекс № 1

18548_original

Выполняйте упражнения по кругу, одно за другим, без отдыха между ними. После завершения круга А1-А4 отдохните 30-60 секунд и повторяйте упражнения снова, всего выполните 3-5 подходов.

A1: свинги одной рукой — 3-5 подходов х 60 сек на руку
А2: свинг с перехватом — 3-5 подходов х 60 сек
A3: бомбардировщик — 3-5 подходов х 60 сек
A4: ситап-пресс — 3-5 подходов х 60 сек

Комплекс № 2

18797_original

Отдых 15 секунд между А1 и А2.

А1: рывок + присед — 6-8 подходов х 6-10 повторов
А2: бег в упоре лежа (mountain climber — «альпинист») — 6-8 подходов х30 повторов

Комплекс № 3

19141_original

Выполняйте упражнения по кругу, с минимальным отдыхом между ними.

А1: подъем в упоре и боковой жим — 6-8 подходов х 5-8 повторов
А2: прыжки звездочка — 6-8 подходов х 20 повторов

Комплекс № 4

Выполняйте упражнения по кругу, с минимальным отдыхом между ними.

А1: рывок через сторону — 6 подходов х 8-10 повторов
А2: приседания «пистолетиком» — 6 подходов х 5 повторов

Программы разработаны мастер-сержантом Энжел Отеро из Корпуса морской пехоты США. В настоящее время служит в оперативном отделе 1-го батальона, 8-го полка морской пехоты в Кэмп-Лежен, Северная Каролина, США.

  • «Double kettlebell full body killer» от Эрика Лейджи

    Выполняйте упражнения по кругу в течении 30 секунд. 30 секунд отдых. Всего повторите 6 кру…
  • Круговая программа «7 кругов» с двумя гирями

    Круговая программа «7 кругов» с двумя гирями

    Выполняйте упражнения с двумя гирями по кругу, друг за другом, без отдыха между упражнения…
  • Не надо ждать у моря погоды, надо тренироваться и выполнять упражнения, как с гирей, так и без!

    Не надо ждать у моря погоды

    Не надо ждать у моря погоды, надо тренироваться и выполнять упражнения, как с гирей, так и…

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *