Накачка воли для прогресса в зале

Опять тренировка и вечный вопрос: делать в зале то, что хочется, или то, что надо? Многие сталкиваются с ним. Кто-то ломает голову над этим большую часть своей тренировочной жизни.
Узнаете себя? Уже хорошо, потому что признание проблемы — половина решения. Некоторые качки никогда не задумываются. Они просто делают то, что нравится или чем можно похвастаться, и получают соответствующие результаты.

Если же вам нужен какой-то прогресс, ответьте на следующий вопрос:

Какие физические качества или показатели вы хотите улучшить своими тренировками?

И еще на один:

Действительно ли вы тренируетесь так, чтобы они улучшались?

Потому что обычно мы делаем то, что нам нравится, вместо того, что действительно надо было бы.

Развлечение или результат?

Я вовсе не хочу сказать, что получать удовольствие от спорта — ненормально. Как раз наоборот. Чем больше тренировки вас радуют, тем большего вы способны достичь в долгосрочной перспективе.

Проблемы начинаются тогда, когда вы, увлекаясь чем-то приятным, забываете сделать главное для повышения результатов. Вот несколько гипотетических примеров:

• На большинстве тренировок вы вновь и вновь атакуете 1ПМ, не уделяя внимания трещащим суставам.
• Всем рассказываете о своих выдающихся тренировочных рекордах, но не пытаетесь повторить их на соревновании.
• У вас дистрофия, но все нет времени наладить питание.
• Вы показываете чудеса акробатики на фитболе, но не можете один раз подтянуться.
• Ваш жим лежа с паузой на полтинник меньше, чем с отбивом.

Не происходит ли с вами нечто подобное? Если да, то не расстраивайтесь, такова природа человека — мы стремимся делать то, что получается хорошо, и избегаем того, что получается хуже.

Осознанная практика

Выйти из этого тупика можно с помощью «осознанной практики», предложенной поп-социологом Малкольмом Гладуэллом. По его мнению, стоит посвятить определенному занятию всего лишь 10000 часов каторжного труда — и станешь в нем профессионалом. Переведем на фитнес-рельсы, чтобы вам было понятнее: тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа, всего за 32 года вы превратитесь в величайшего спортсмена. Правда, упражняться надо осмысленнно, что вы пока еще, наверное, не пробовали.

Осознанная практика включает три принципа:

1. Концентрация на самом процессе, а не на далеких итогах.
2. Постановка определенных целей.
3. Быстрое получение положительной отдачи и использование ее для последующего развития.

Метод отложенного вознаграждения

Теперь, когда вы знаете главный секрет успеха, осталось лишь чуть-чуть осознанно попрактиковаться. Правда, тут есть небольшое затруднение — придется сосредоточиться на слабых звеньях, а все, что получается хорошо, отодвинуть на задний план. Поначалу это не особо воодушевляет. Не то что потом, когда вы будете забирать все медали и читать в соцсетях, как соперники приписывают ваши победы фантастической генетике и подлому приему «витаминок».

Но и для этого разработан специальный прием — метод отложенного вознаграждения. Родители великолепно применяли его в нашем детстве: съешь кашу и получи конфету. Не съешь — ходи голодный и грустный.
Теперь вам надо действовать таким же образом. Когда вы сделали именно то, что надо, выдайте себе приз. Прогуляли тренировку? Никаких наград.

Определитесь с двумя вещами:

1. Что именно надо делать для достижения вашей цели?
2. Что будет подходящим вознаграждением?

Еще несколько выдуманных примеров, чтобы помочь вам сообразить.

Проблема
Вы страдаете от невероятной стройности и с удовольствием пашете в зале, но мышцы никак не растут. Да, кубики видны и вообще везде рельеф, но почему-то не радует.

Решение
Поставьте цель — увеличивать собственный вес четко измеряемыми шагами, например, на полкило в неделю. Ешьте так, как будто от этого зависит ваша жизнь. При каждом посещении зала сначала шагайте на весы. Если вы стали меньше, то никаких упражнений, отправляйтесь отчаянно отъедаться. Если же вес растет — поздравляю, вы выиграли призовую тренировку. Можете поработать как следует, зная, что все усилия приближают вас к заветной цели, а не отдаляют от нее.

Проблема
Вы обожаете много поднимать, но терпеть не можете легкие упражнения для суставов. Первые несколько лет все вроде бы хорошо, но потом плечи начинают болеть, когда вы подходите к скамье, а сесть ниже параллели уже просто не получается.

Решение
Допустим, вы даже не подозреваете, что у вас проблемы с мобильностью-стабильностью. Подумайте о будущем. Просто начинайте свои тренировки с простой, проверенной поколениями пациентов последовательности профилактических движений, например, с Важнейшей восьмерки Майка Бойла. Она займет всего 5-10 минут, зато потом с чистой совестью можете навешивать свои центнеры на гриф.

Проблема
Вы жмете лежа больше, чем приседаете, а вчера какой-то блогер поставил вашу фоточку в мем про пропускание дня ног.

Решение
Это точно как в детстве с кашей и конфетой. Сначала все себе отприседайте, потом можете покачать верх.
Лучше четко определить, сколько вы должны поработать над «надо», чтобы перейти к «хочется».
Например, посчитайте недельный объем (общее число подходов) для нижней части тела и поделите на два — столько можете сделать для верхней. Хотите больше работать над верхом? Сначала в два раза больше над низом.

В общем, применять этот прием можно по-всякому, если есть фантазия. Устраните одну слабость и переключайтесь на другую. Метод работает и для питания: выдержали рацион и добились заданного снижения веса? Призовая пицца!

Индивидуальная настройка

Составьте список занятий или привычек, которые мешают достичь желаемого

Не погружайтесь в философские размышления, что такое «хорошо» и что такое «плохо». Просто зафиксируйте, какие действия отдаляют вас от вашей цели, и замените их на другие, которые приближают.

Например, он может быть таким:
— засиживаюсь ночью после тренировки,
— ем слишком много джанка,
— каждый раз устраиваю проходку, хотя нужно поработать над гипертрофией,
— пренебрегаю упражнениями для подвижности суставов,
— слишком часто поднимаю в экипировке.

Выберите вознаграждение для себя

Если вы выполнили все, что запланировали, можно с чистой совестью позаниматься тем, что нравится. Тут рекомендации не дам, у каждого своя конфета.

Определяйте задачи

Сделано столько того — можно сделать столько сего. Чем четче вы измерите и обозначите задания, которые должны выполнить, тем меньше возможности схитрить и недоделать. Если у вас есть тренер, тренировочный напарник или целая компания друзей в зале, скажите им, что вы намерены выполнять, пусть будут в курсе. Ответственность перед другими людьми иногда помогает добиться невозможного.

Совет на прощание:
если вы решили попробовать метод отложенного вознаграждения, выберите для начала только одну слабость, которую надо устранить, или одно качество, которое надо развить.

Итак, что вы хотите улучшить?

Чарльз Стэйли, 12 декабря 2014 (Charles Staley)

republicommando