«Суперсила: от слабой женщины к сильной» от Лорен Брукс Автор: Battlebell.Ru 0 0 318 Предисловие об авторе программы Лорен Брукс очень известный тренер в США, которая специализируется на гиревых тренировках для женщин. Является создателем фитнес-портала о гиревых тренировках On The Edge Fitness Inc. и автором широкоизвестных тренировочных программ: «The Ultimate Body Sculpt and Conditioning with Kettlebells», «The Kettlebell Body», которые издавались на DVD и успешно продаются во всем мире. Зожник писал о Бруск: «Критерии сильной женщины от Лорен Брукс». Особую известность Лорен получила как автор тренировочной программы «Baby Bell» — гиревые тренировки для беременных женщин. Сама Лорен является матерью двоих замечательных сорванцов, что впрочем не мешает ей работать полный рабочий день. Лорен официально прошла сертификацию в SFG (StrongFirst) Павла Цацулина, является сертифицированным диетологом и кинезиотерапевтом. В настоящее время Лорен занимается индивидуальными и групповыми тренировки: и лично, и онлайн, или проводя выездные семинары по всему миру. В свободное время, если оно у нее появляется, пишет и публикует статьи на порталах bodybuilding.com, kettlebellinc, и Dragon Door, занимается вейкбордингом, катается на сноуборде со своей семьей. Тренировочная стратегия Для того, чтобы начать заниматься по программе Лорен Брукс “Суперсила” вам нужно соблюсти всего лишь три правила: Гиря, с которой вы будете заниматься, не должна быть легкой. Вес выбранной гири должен позволять вам выполнять упражнения с хорошей правильной техникой. Не работайте до отказа. Программа тренировок «Суперсила: от слабой женщины к сильной» Тренировка 1. Состоит из двух частей (А и B), которые выполняются поочередно. А1: Турецкий подъём – 2 на каждую руку. А2: Махи гирей – 10 повторений. Отдохните, и повторите три раза. В1: Кубковые приседания – 5 повторений. В2: Подтягивания – 1-5 повторений. Отдохните и повторите три раза. Тренировка 2. Так же состоит из двух частей. А1: Становая тяга со штангой или с 2 гирями – 3-5 повторений. А2: Армейский жим – 3-5 повторений на каждую руку. Отдохните и повторите 3 раза. В1: Рывок – уменьшаем количество повторений на каждую руку после выполнения одного подхода. Например: 8 на каждую руку, 7 на каждую руку, 6 на каждую руку и так до 1 без отдыха. Типичная “лесенка”. Тренировка 3. Турецкий подъём. Подтягивания. Фронтальные приседания с 2 гирями. Отжимания. Становая тяга на 1 ноге. Как делать упражнения Выполните все упражнения одно за другим с одним повторением. Переведите дух, выполните все упражнения одно за другим с двумя повторениями. Опять отдышитесь и выполните все упражнения одно за другим с тремя повторениями.Опять отдохните и “идите обратно” — 2 повторения в каждом упражнении, и затем одно повторение. У вас должно получится 9 повторений каждого упражнения на одной тренировке. Если хватает сил — доводите до 4 повторений каждого упражнения. Если можете выполнить 5 повторений — берите гирю тяжелее. Программа тренировок с гирями от Лорен Брукс Давайте теперь скомпонуем эти тренировки в полноценную программу. Неделя 1-2 Понедельник: Тренировка 1 Вторник: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов). Среда: Тренировка 2 Четверг: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов). Пятница: Тренировка 3 Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов). Воскресенье: отработка техники турецкого подъема с легкой гирей или без веса. Неделя 3-4 Понедельник: Тренировка 1 Вторник: Тренировка 2 Среда: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов). Четверг: Тренировка 3 Пятница: Тренировка 1 Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов). Воскресенье: Тренировка 2 Неделя 5-6 Понедельник: ходьба и растяжка (работа над мобильностью). Вторник: Тренировка 3 Среда: Тренировка 1 Четверг: махи с легкой гирей, растяжка, ходьба. Пятница: Тренировка 2 Суббота: Тренировка 3 Воскресенье: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов). Как вы видите, программа меняется каждые две недели, и становится тяжелее. Постарайтесь вести дневник своих тренировок, и отмечать в них свое самочувствие и веса ваших снарядов, это поможет вам в планировании следующего цикла тренировок. Автор: Максим Кудеров Оригинал опубликован в ЗОЖНИК.