Программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Предисловие об авторе программы

Павел Цацулин — мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, ныне проживающий в США.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью «Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения» в MILO — журнале для интересующихся силовым спортом.

В 2001 году вышла книга Павла «Русский гиревой вызов», а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США. Несколько лет спустя была издана книга «Введение в гиревой фитнес», а немного позже — «Возвращение к гирям!». В США его называют «Королем гирь».

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и «морских котиков».

Тренировочная стратегия и построение тренировки

В своей книге «Simple & Sinister» Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями.

Давайте немного разберем каждое движение

Махи (свинги)
По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:

1. Махи двумя руками
2. Махи одной рукой с перехватом
3. Махи одной рукой без перехвата.

Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).

Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд.

Турецкий подъём
Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.
Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут — попробуйте взять следующую гирю.

Стандартное занятие с гирей выглядит так

1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Техника упражнений

Кубковые приседания

Гало

Турецкий подъем

Объем занятий

Если кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет — занимайтесь 5-6 раз в неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения — занимайтесь с гирями меньшего веса.

Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее — тренируйтесь два раза в неделю.

Комментарии к программе

Программа рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.

Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке — это очень важно!

ЗОЖНИК