Программа занятий — «абсолютное напряжение»

В независимости от того, какие цели вы преследуете: сила, масса или тонус, данная программа от нашего соотечественника Павла Цацулина, который является тренером и автором strongfirst.com, несомненно будет интересна, своей простотой и одновременно трудностью.

Программа составлена таким образом, что будет постоянно держать в напряжении определенные мышечные группы, что в итоге поможет построить сильное и красивое тело.

Упражнения выполняются с двумя гирями, всего упражнений входящих в программу — четыре, но это не сделает ваши занятия легче, поверьте.

Список упражнений

1. Подъем на грудь
2. Жим
3. Приседание
4. Тяга ренегата

Первые три — стандартные упражнения в гиревом спорте, а с четвертым можно познакомится на видео ниже.

Итак, вот план тренировок:

В понедельник берем пару гирь, которые можем выжать двумя руками 6-8 раз, далее, после одного подъема на грудь, мы поднимаемся и опускаемся пирамидой в жиме, выполняя по одному повтору во всех остальных упражнениях, в каждом подходе.

В качестве примера

1 подъем на грудь + 1 жим  + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 5 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим  + 1 приседание + 1 тяга ренегата

Тренировку завершаем сотней свингов на выбор, разделенных на 10-20 повторов за подход.

В пирамиде важно подниматься как можно выше, выполняйте столько повторов, сколько в ваших силах. В нашем примере мы смогли сделать максимум пять жимов, потом пошли по пирамиде вниз.

В среду мы повторяем тренировку, но на этот раз наша пирамида будет выглядеть несколько иначе.

1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата

Тренировку завершаем рывковым поднятием гири (хайпул) на протяжении пяти минут.

Не забывайте, что это просто пример, выполняйте столько приседаний, сколько сможете, старайтесь в заключении выполнить рывок на протяжении пяти минут. В рывке меняйте руку на каждых 10-15 повторах.

Гири для рывка стоит выбрать меньшего веса, это позволит вам выдержать 5-ти минутный спринт в рывках, если не хватает сил на пять минут — выполняйте столько, сколько сможете.

Отдых между подходами

Правильное время отдыха то, через которое у вас восстанавливается дыхание, программу стоит выполнять по понедельникам-средам-пятницам, чередуя упражнения в пирамиде — жимы и приседания.

Пример чередования

Неделя А
Понедельник — в пирамиде жим
Среда — в пирамиде приседания
Пятница — в пирамиде жим

Неделя Б
Понедельник — в пирамиде приседания
Среда — в пирамиде жим
Пятница — в пирамиде приседания

Ключевой особенностью этого комплекса упражнений и является цикличность нагружаемых групп мышц. В приведенном выше примере мы в неделе А нагружаемся жимами, а в неделе Б — приседаниями.

Старайтесь выполнять одно и то же количество повторов в пирамидах на протяжении трех тренировок, закрепляя достигнутый успех. После трех тренировок прибавляйте по одному повтору в пирамидах и снова закрепляйте в течении трех тренировок.

Спустя примерно шесть недель вы заметите прирост мышечной массы и поймете взаимосвязь и полезность таких периодических нагрузок и будете готовы к новым программам.

Оригинал на английском: “total tension” kettlebell complex