Тренировка всего тела «лесенкой»

«Лесенка» — прием тренировки известный каждому с детства, все мы подтягивались на турнике и отжимались на брусьях с друзьями, кто дальше дойдет в «лесенке».

Программа тренировки, которую вы найдете ниже основывается на принципе «лесенки» и в дополнение к ней упражнения объединены в круги (суперсеты), которые позволят прорабатывать все мышцы тела.

Программа упражнений

Просто повторяйте упражнения в группах по кругу, увеличивая количество повторов в кругах на один, пока вы не достигните максимума возможных повторов.

Выполните упражнения A1-A2, прежде чем переходить на следующие группы. Для усложнения можете подниматься и опускаться в «лесенке», т.е. поднявшись на самый верх — идите в повторениях вниз, пример, 1-2-3-4-5-4-3-2-1.

Старайтесь упражнения в группах выполнять без отдыха или с минимальным отдыхом, между группами отдыхайте по необходимости.

А1. жим сидя (Seated Press) — 5 подходов в лесенке до 5, на каждую руку
А2. тяга с подъемом на грудь (Dead Hang Clean) — 5 подходов в лесенке до 5, на каждую руку

В1. выпады с гирей над головой (Overhead Lunge) — 5 подходов в лесенке до 5, на каждую сторону
В2. становая тяга на одной ноге (1-Leg Deadlift) — 5 подходов в лесенке до 5, на каждую сторону

С1. ползанье паука (Spider Pushup Crawl) — 5 подходов по 8 метров
С2. передвижение саблезубого тигра (Sabertooth Crawl) — 5 подходов по 8 метров

Программа составлена: Марк де Грасс | markdegrasse.com
Демонстрация: Берни Уоллнер
Вес гири: 20 кг