Тренировки с гирей 5×5 — набираем массу и силу! Автор: Battlebell.Ru 0 2 5,302 Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы. Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом. Разминка и нагрузки Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты. Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение). Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее. После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями. Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5 Первый вариант тренинга с гирями Понедельник A-1: Жим двух гирь A-2: Тяга ренегата Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите. B-1: Приседания с гирями B-2: Толчковый жим двумя руками Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2 В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку. Делайте двухминутные перерывы между подходами. Среда A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами. B-1: Приседания с гирями B-2: Рывок с двумя гирями Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами. В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку. Делайте двухминутные перерывы между подходами. Пятница A-1: Жим гирь в положении сидя A-2: Тяга ренегата Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите. B-1: Приседания с гирями B-2: Поочередные свинги одной рукой Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами. В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку. Делайте двухминутные перерывы между подходами. Второй вариант тренинга с гирями 1-й день A-1: Жим двух гирь A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите. B-1: Жим гирь лежа на полу B-2: Тяга ренегата Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами. В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку. Делайте двухминутные перерывы между подходами. 2-й день A-1: Приседания с гирями A-2: Рывок с двумя гирями Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите. В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку. Делайте двухминутные перерывы между подходами. Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками. Ключевые моменты программ Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается. Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более. Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит! Источник: bodybuilding.com — 5×5 kettlebell training